Les fausses croyances de l'alimentation végétale !

Pour économiser l’eau, respecter le bien-être animal, aller vers alimentation plus durable, dépenser moins et préserver son capital santé, l’alimentation végétale est idéale. Cette alternative à la viande permet de manger différemment tout en découvrant de nouvelles saveurs. C’est désormais facile de manger sainement, bio, tout en se faisant vraiment plaisir ! Tour d’horizon des idées reçues. 

L'alimentation végétale, c'est quoi ?

L'alimentation végétale, c'est tout simplement proposer comme alternative à la viande, le poisson ou les œufs, des protéines d’origine végétale. Les légumineuses comme les lentilles (il en existe de toutes les couleurs), les fèves, les pois chiches… apportent des acides aminés (une partie de la chaine des protéines indispensables à notre organisme) contiennent ces fameuses protéines. Ensuite tout est question d’association pour un parfait équilibre.

Cependant c’est devenu facile et gourmand d’élaborer des menus végétariens grâce à de nombreuses préparations quasi prêtes à l’emploi (des galettes, des taboulés…) ou faciles à cuisiner comme de mélanges de lentilles et de pois chiches, à cuire dans des bouillions de légumes. L’alimentation végétale permet de découvrir aussi des céréales parfois mal connues : millet, sarrazin, quinoa… et de les associer pour en faire des plats et équilibrés et délicieux.

L’OMS recommande un équilibre minimum de 50% d’alimentation végétale. C’est dire combien il est souhaitable de privilégier de bons produits pour notre corps et la planète !

C'est difficile et long à cuisiner

Il suffit de cuisiner autrement mais ce n’est pas forcément plus long ni compliqué grâce à de nombreux produits qui sont déjà riches en  saveurs et prêts à cuisiner comme le couscous marocain de Priméal (avec de la semoule mais aussi des flocons de pois chiches et de nombreuses épices… …) prêt en 5 mn ! Des pâtes à l’épeautre… prêtes en 10 mn ! C’est facile également de préparer une soupe de lentilles corail aux carottes et cumin ou encore un Dahl avec du riz et des lentilles de couleurs. On peut utiliser par exemple le « trio de lentilles » soit vertes, brunes, jaunes bio de Priméal. Ou pourquoi pas réaliser un mijoté de lentilles aux petits légumes et échalotes accompagné d’un riz basmati équitable demi-complet (20 mn de cuisson) de Priméal par exemple. Ce riz Bio, d’origine Pendjab possède un apport en fibres (2,7g pour 100g *) non négligeable et s’avère être riche en glucides complexes (73,7 g pour 100g).

Certes, certains produits comme les pois chiches nécessitent un trempage mais de nombreuses préparations ont déjà réalisé ce travail et facilitent la créativité tout en conjuguant saveurs et rapidité. 

Cela ne cale pas comme la viande 

Faux ! Les légumineuses tout comme les céréales sont très bien pourvues en glucides complexes qui donnent de l’énergie sur la durée grâce à un index glycémique moyen (soit des amidons). Les légumineuses apportent des protéines végétales. Par exemple les lentilles apportent 25,4 g de protéines pour 100g * et les pois chiches 20,2 g pour 100g. Elles apportent aussi des fibres qui calent bien et sont bénéfiques à la santé. Par exemple les lentilles apportent 11g de fibres pour 100g ! En revanche afin que les protéines d’origine végétale soient aussi bien assimilées que celles de la viande, elles  doivent être mélangés au cours du même repas à des céréales comme le riz, le quinoa… riches en glucides complexes. La bonne proportion est d’1/3 de légumineuses et 2/3 de céréales. Par ailleurs elles n’apportent pas le cholestérol de la viande !

Ce n’est pas équilibré

Au contraire, les végétariens mangent souvent plus équilibrés que les autres. Les légumineuses sur un plan nutritionnel apportent de nombreux nutriments, à savoir des protéines, des glucides, des vitamines du groupe B (B1, B2, B3…) et des minéraux comme le magnésium. Toutes contiennent de beaux taux de fibres (11g pour 100g dans les lentilles et 20,2g pour 100g* pour les pois chiche). Or nous manquons de fibres. Or les recommandations du dernier PNNS** sont de 30 g de fibres par jour et des légumineuses deux fois par semaine à minima. Celles-ci favorisent le transit et préviennent les maladies cardio-vasculaires. Il existe aujourd'hui des aliments complets ou semi complets, riches en minéraux et fibres et à IG moyen (qui évitent de faire des pics de glycémie et donc le stockage des graisses). En associant les protéines aux céréales vous aurez tous les acides aminés essentiels (il en existe 8 que notre corps ne sait pas fabriquer) présents dans la viande ou le poisson. On ajoute des légumes et le tour est joué ! La plupart proviennent de l’alimentation durable voire bio (c’est le cas des produits Priméal).

Ça fait grossir et c’est difficile à digérer …

Que ce soit les légumineuses ou les céréales semi-complètes, elles contiennent des glucides à IG moyen ou bas ( à la différence des sucres) qui agissent sur la satiété. L’alimentation végétale cale bien consommée en quantités raisonnables pour un apport énergétique correct. 40g de légumineuses ou céréales crues donnent environ 100g  cuites, soit  un apport moyen 130 kcal par exemple pour les lentilles de Priméal. On ajoute des légumes de saison pour un apport en fibres et minéraux supplémentaire. Ceux-ci ont le mérite de bien caler sans faire grossir. Cette alimentation est d’ailleurs recommandée aux diabétiques ! Il suffit comme nous, ensuite  de garder la main légère sur l’huile mais de jouer sur les épices et les herbes. 

Au final vous aurez un plat sain avec un bouquet de saveur ! Aujourd'hui les légumineuses nécessitent un simple blanchiment (30 secondes à 1 mn dans l’eau bouillante pour la plupart afin d’être tout à fait digestes.) Il suffit, et vous ferez comme nous j’espère, de respecter le temps de cuisson indiqué !

Manger végétal peut engendrer des carences 

Tout est question d’équilibre, d’où l’importance de respecter l’association « légumineuses et céréales » dans les bonnes proportions. Deux éléments clés naturellement présents dans la viande et le poisson peuvent engendrer une déficience : la vitamine B12 et le fer. Or la vitamine B12 se trouve par exemple dans le seigle et les graines de Chia. Le fer présent dans les légumineuses sera bien assimilé si au cours du même repas, on ajoute un aliment riche en Vitamine C. Celle-ci est présente dans la majorité des fruits, des agrumes et mais aussi dans le persil frais. 

Ça ne plaît pas aux enfants, c’est toujours pareil…

Comme nous sommes moins des affreux « faillots » servis dans les cantines dans les années 60 ! Aujourd’hui c’est tellement facile, de manger végétal et gourmand. D’ailleurs, la restauration collective a l’obligation de servir un repas végétarien par semaine aux enfants ! C’est sympa de réaliser un Chili sans viande mais avec des haricots rouges, du maïs et des tomates pelées… ou des galettes de quinoa aux petits légumes… Plus la cuisine est colorée, plus les enfants vont aimer. Elle leur apporte aussi les glucides complexes, les vitamines et minéraux indispensables à leur croissance. L’essentiel est de leur proposer une alimentation diversifiée et équilibrée le plus souvent possible. 

* Pour 100g d’aliment 
**PNNS 4 : Programme national nutrition santé