Légumineuses, le soja sait tout faire

Si les légumineuses tiennent le haut de l’affiche, le soja fait partie des plus discrètes… et des plus polyvalentes, plébiscitée par les végétariens comme par les gourmands ! Autant de bonnes raisons pour redécouvrir avec Priméal tous les mérites de la graine asiatique.

Le soja, c’est quoi ?

On l’appelle soja, mais aussi soya ou pois chinois : le soja est une plante originaire d’Asie, de la famille des légumineuses, cultivée pour ses graines depuis plus de 5000 ans. Les graines changent de couleur selon les variétés, généralement réparties en soja jaune, le plus courant, soja vert ou soja noir.

Pourquoi parier sur le soja

Riche en huile et en protéines, le soja fait partie des favoris vegan : alternative végétale aux protéines animales, il fournit tous les acides aminés essentiels, fait rare. En boisson, il est exempt de lactose, et remplace le lait en cas d’intolérance ou de régime végétalien. Il ne contient pas de cholestérol, mais fournit de bons gras incluant des acides monoinsaturés et polyinsaturés, des phytoestrogènes, du fer, du zinc et du calcium.

Autrement dit ? Un véritable atout santé ! Le soja lutterait contre les maladies cardiovasculaires et le cholestérol, ou diminuerait les risques de cancer du sein et les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Mieux, il se cuisine sous toutes les formes et se décline à tous les goûts…

Le soja, comment le cuisiner ?

Il existe deux grandes familles de produits au soja : les fermentés, comme la sauce de soja, la pâte miso ou le tempeh. Et les non-fermentés, du lait de soja au tofu… en passant par les incontournables graines à consommer telles quelles, pourquoi pas ?

Comme un snack

Des graines de soja jaune huilées, épicées et rôties au four avec une pointe de gomasio, à vous les snacks croquants !

Comme une légumineuse

La graine de soja est une légumineuse, pourquoi ne pas la cuisiner comme telle ? Faites tremper toute une nuit puis versez dans une casserole d’eau. Portez à ébullition deux minutes, puis videz, égouttez et replacez dans une casserole d’eau propre. Laissez ensuite cuire 40 à 60 minutes à feu doux, avec des algues kombu pour la digestion et des aromates pour le goût.

Comme du blé

Farine de soja, protéines de soja à réhydrater ou protéines texturées ? La première lie les sauces et se mélange au blé pour du pain ou des gâteaux, les secondes se glissent en ragoûts ou risottos, les dernières servent de base aux farces et aux galettes. Le tout, avec un irrésistible parfum de biscuit !

Comme une viande

Le tempeh, à base de graines de soja fermentées, remplace à merveille la viande, en brochettes ou même en steak.

Comme un fromage

Le tofu est un fromage de soja ferme. Résultat ? Il s’utilise cru, fumé ou mariné, se poêle ou se frit, et remplace même crème et fromage blanc pour le tofu soyeux.

Comme un aromate

La pâte miso joue les soupes ou parfume les mijotés, la sauce soja aromatise à merveille tous les plats et existe même sans gluten avec le tamari, sans blé (donc sans gluten) et plus corsé que la classique sauce soja.

Comme un laitage

Le lait de soja fait au moins aussi bien que le lait de vache, voire mieux… Yaourts, mais aussi crèmes végétales, milkshakes, smoothies et beaucoup d’autres. En résumé, testez, mélangez et savourez !